Ваш инструктор по спортивному питанию

Витамины и минералы в бодибилдинге

Витамины и минералы в бодибилдинге

Витамины и минералы необходимы всем людям, но атлетам в особенности. Под воздействием высоких физических нагрузок организм тратит большое количество питательных веществ, в том числе и микронутриентов. Узнайте, как применяются витамины и минералы в бодибилдинге.

Витамины и минералы – незаменимые вещества, которые не синтезируются в организме и могут быть получены только из продуктов питания и пищевых добавок. В сравнении с белковыми соединениями, углеводами и жирами, потребность организма в минералах и витаминах мала и по этой причине они также называются микронутриентами. Но при этом нельзя недооценивать их значимость для нормальной работы всех систем организма. Сегодня мы поговорим о микронутриентах подробнее.

Роль витаминов и минералов в бодибилдинге

Роль витаминов и минералов в бодибилдинге

Попадая в организм, витамины в основном выполняют роль коэнзимов – веществ, усиливающих активность различных ферментов. Это очень важно, так как все реакции, протекающие в организме, не обходятся без участия ферментов. Для бодибилдеров витамины весьма важны, так как используются при синтезе сократительных белков в мускульных тканях.

Если в организме будет наблюдаться дефицит витаминов, то ферменты не смогут выполнять свою задачу, а это замедлит рост мышц. Как известно, силовой тренинг существенно увеличивает метаболизм и по этой причине спортсмены нуждаются в большем количестве витаминов в сравнении с простыми людьми.

Ни в одном виде спорта без дополнительного употребления витаминов высоких результатов добиться не получиться. Зачастую именно дефицит этих микроэлементов является причиной возникновения плато. Также необходимо заметить, что удовлетворить потребность организма в витаминах только с помощью продуктов питания очень сложно даже обычным людям, а спортсменам тем более.

Минералы являются неорганическими веществами и не могут синтезироваться растениями либо животными. Однако они присутствуют в продуктах питания, но зачастую необходимо принимать специальные добавки, чтобы ликвидировать дефицит минералов в организме.

Минералы весьма важны для нормального функционирования организма. Именно эти вещества являются проводниками нервных импульсов, делают возможным сокращение мускулов, поддерживают водно-электролитный баланс и способствуют выработке энергии. Все это крайне важно для атлетов.

Положительные качества витаминов и минералов

Как мы уже говорили, роль витаминов и минералов в организме велика. Без этих веществ не смогут синтезироваться различные вещества, необходимые для полноценной работы всех систем. Отметим основные положительные качества микроэлементов:

  • Повышается работоспособность защитных механизмов организма;
  • Нормализуется баланс холестерина;
  • Повышается активность головного мозга;
  • Стабилизируется работа сердца и сосудистой системы;
  • Укрепляются костные и соединительные ткани;
  • Нормализуется работа опорно-двигательного аппарата;
  • Ускоряются процессы восстановления организма после различного вида нагрузок;
  • Стабилизируется работа гормональной системы;
  • Ускоряется процесс обновления клеток тканей.

Продукты с витаминами и минералами

Практически все продукты содержат в своем составе какие-либо микронутриенты. Важно отметить, что организм быстрее усваивает минералы и витамины, содержащиеся именно в продуктах питания. Чтобы обеспечить организм всеми питательными веществами, необходимо использовать сбалансированный рацион, в который будут включены крупы, мясные и молочные продукты, овощи, рыба и фрукты.

В этом случае вы сможете дать организму все необходимое для нормальной работы. Всем известно, что наиболее богаты микронутриентами свежие овощи и фрукты. Так скажем, в болгарском перце содержится большое количество витамина С, морковь богата каротином, а тыква содержит достаточно редкий витамин Т.

Мясо богато не только белковыми соединениями, оно также содержит фосфор, молибден, цинк и витамины группы В. В рыбе кроме омега-3 жиров содержится много кальция, железа, йода. При этом различные сорта рыбы и мяса отличаются содержанием в них питательных веществ.

Способы применения и дозировки минералов и витаминов

Потребность организма в витаминах и минералах различна. Например, наибольшую суточную потребность организм испытывает в калии, и этот показатель составляет 4.7 грамма. В меньших количествах необходим марганец, который должен потребляться в количестве 2.3 миллиграмма на протяжении суток.

Аналогичным образом обстоят дела и с витаминами. Больше всего расходуется организмом витамин С, который атлетам в течение суток необходимо употреблять в количестве минимум 2 грамм, а суточная потребность организма в витамине В3 составляет всего 50 микрограмм.

Также на потребность в витаминах и минералах влияют различные факторы, например, климат, стрессы и т.п. самостоятельно рассчитать дозировки не представляется возможным. Это могут сделать специалисты, после сдачи анализов.

Однако, несмотря на кажущиеся небольшими цифры потребности в витаминах и минералах, зачастую обычных продуктов питания оказывается недостаточно. Сегодня на рынке представлено достаточно большое количество витаминно-минеральных комплексов, которые помогут решить проблему дефицита микронутриентов. Давайте рассмотрим наиболее популярные, приобрести которые можно в обычной аптеке.

Ундевит

Это один из самых недорогих, но в то же время эффективных комплексов. В его состав входит порядка одиннадцати витаминов. Он не считается препаратом, рассчитанным для атлетов, но благодаря высокому содержанию в нем микронутриентов, пользуется большой популярностью среди спортсменов.

Компливит

Также весьма эффективное решение для атлетов. Комплекс содержит еще больше витаминов в сравнении с предыдущим, и производитель рекомендует его к употреблению людям, ведущим активный образ жизни.

Динамизан

В состав динамизана входят не только витамины с минералами, но и аминокислотные соединения. Препарат способствует повышению выносливости, работоспособности и концентрации внимания. Рекомендуется людям, проповедующим активный образ жизни.

Какие бывают группы витаминов

Группы витаминов

Ученые разделяют все витамины на две основных группы:

  • Водорастворимые – хорошо растворяются в воде и не могут накапливаться в организме. При избытке выводятся из организма и по этой причине их можно употреблять в больших количествах. К этой группе принадлежат витамины С и В.
  • Жирорастворимые – растворяются в жире, что приводит к их накоплению. Необходимо употреблять жирорастворимые витамины только в указанных дозировках. К этой группе принадлежат витамины А, Д, Е и К.

Кроме этого еще есть одна группа, называемая витаминоподобные вещества. Ученые не причислили их к витаминам, так как на сегодняшний день не было выявлено заболеваний, связанных с их дефицитом. Давайте рассмотрим эту группу чуть подробнее.

  • Холин - это вещество улучшает работу головного мозга и всей центральной нервной системы, а также нормализует жировой обмен в печени;
  • Миоинозит – необходим для метаболизма витамина С;
  • Витамин U – синтезируется из метионина и способствует заживлению язв;
  • Липоевая кислота – принимает активное участие в метаболизме жиров, улучшает работу печени и ускоряет вывод шлаков из организма;
  • Оротовая кислота – является одним из основных компонентов обменных процессов;
  • Пангамовая кислота (витамин В15) – снижает уровень холестерина, нормализует давление крови и увеличивает продолжительность жизни клеток тканей.

А сейчас более подробно рассмотрим самые важные для атлетов витамины.

Витамины группы В

Витамин С

Один из важнейших микронутриентов не только для спортсменов, но и обычных людей. Это вещество улучшает кислородное питание тканей, ускоряет усвоение глюкозы и синтез гликогена, используется при производстве анаболических гормонов организмом.

Витамин В6

Используется организмом при метаболизме белковых соединений. По этой причине наибольшую потребность в этом нутриенте испытывают люди, подвергающиеся высоким физическим нагрузкам.

Витамин В1

Используется организмом в углеводном метаболизме. Каждый атлет знает, какую важную роль играется данный нутриент в росте мускульной массы. При дефиците витамина В1 существенно снижается усваиваемость углеводов, что приводит к засорению организма.

Витамин Д

При недостатке в организме витамина Д существенно снижается общая выносливость и сила. Также вещество необходимо для улучшения усвоения фосфора и кальция, необходимых для укрепления костной структуры и повышения сократительной способности мускулов.

Витамин Е

Активно участвует в производстве эндогенного тестостерона. О значимости этого гормона для роста мускулов говорить, пожалуй, излишне. Также витамин Е повышает переносимость организмом сильных физических нагрузок.

Витамин А

Используется организмом при создании новых клеток тканей, в том числе и мускульных. При дефиците вещества значительно замедляются процессы восстановления организма после высокоинтенсивного тренинга.

Витамин В2

Это вещество необходимо для метаболизма белковых соединений и по этой причине очень важен для бодибилдеров. Если замедляется обмен белков, то и ткани мышц прекращают рост.

Витамин Н

Участвует в обменных процессах аминокислотных соединений, а также влияет на обеспечение энергией мускулов. При дефиците микронутриента значительно снижается сила и мышечные объемы.

Витамин В12

Активно участвует в метаболизме белковых соединений и используется организмом для синтеза аминокислот. Также вещество нормализует работу спинного мозга и оказывает влияние на скорость роста мускульных тканей.