Ваш инструктор по спортивному питанию

Тестостерон: как увеличить выработку гормона

Тестостерон: как увеличить выработку гормона

Базовые упражнения

На сегодняшний день каждый бодибилдер знает, насколько важно делать базовые упражнения. Выполнение незыблемой основы помогает повысить секрецию собственного мужского гормона. Включите в тренировочную программу жим лёжа, приседания со штангой, становую тягу. Этот набор представляет собою наилучшие упражнения, позволяющие повысить содержание тестостерона.

В ходе многочисленных исследований было выявлено, что от количества напряжённых одновременно мышц напрямую зависит выработка тестостерона. Максимального эффекта можно добиться, останавливая выбор на одном, а ещё лучше – как можно на большем числе, из упражнений, перечисленных далее. Во-первых, это тройка, о которой уже шла речь. Во-вторых, вам следует приглядеться к силовому взятию штанги на грудь (в том числе и с виса), армейскому жиму, отжиманиям на брусьях.

Рассмотрим, как могла бы выглядеть хорошая тренировка, рассчитанная на проработку квадрицепса. Тренинг включает в себя изолирующие упражнения в начале, чтобы максимально уточить мышечные волокна, а также многосуставные.

К преимуществам этой схемы относится:

  • идеальная возможность привести мускулатуру в шок;
  • что на пике популярности для спортсменов, получивших увечья: хороший метод, как добиться усталости мышц, не используя тяжёлых упражнений.

Для начала следует сделать разминку. Она состоит из двух разогревающих подходов, в каждом из которых пятнадцать повторов. Для каждого упражнения делайте пять подходов на пятнадцать повторений, если речь идёт об изолирующих, и десять для многосуставных упражнений. Пауза составляет полторы минуты. В качестве изолирующих выбирайте разгибание ног на тренажёре: первый раз – носки повёрнуты внутрь, второй – наружу. Добейте свои мышечные волокна, остановив выбор на фронтальных приседаниях со штангой.

Объём и напряженность

Объём и напряженность

Вы стали на путь истинный, добавив в свою схему тренировки базу. Ещё один шаг? Необходимо увеличить не только объём тренинга, но и сделать его как можно более интенсивным. Учеными было выяснено, что куда эффективнее от восьми до десяти повторений работает на выработку тестостерона, нежели диапазон от четырёх до шести. Но они нужны, ведь дают возможность прорабатывать мышцы.

Рассмотрим на примере тренировки силового типа. Прорабатываются грудные мышцы. Количество подходов составит пять, повторов же в каждом – от четырёх до шести. Отдых, как уже было сказано, полторы минуты. Жим штанги лёжа, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания, используя отягощения – это ваш выбор.

Регенерация

Регенерация

Организм к следующей тренировке должен успеть регенерироваться. Это залог успеха в достижении поставленной цели. Как сохранить высочайший титр мужского гормона, позволяя мышцам отдыхать?

В первую очередь, блюдите режим тренингов. Группа мышечных волокон должна хотя бы в течение двух суток иметь возможность регенерироваться. Таким образом, вы спокойно можете тренироваться до шести раз в течение семи дней, только давайте отдых больших группам мышц. Эффективность восстановления напрямую зависит от времени, проведённого во сне. Уподобитесь детям и их сладкой дремоте: восемь часов. Помимо этого, по окончании тренировки не пренебрегайте растяжкой. Что это даст? Обеспечит гибкость, этим будет обусловлена мобильность в суставах, к тому же – залог качественного восстановления.

Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Заметив бессонницу, признаки усталости, снижающийся уровень сил – начинайте больше отдыхать. Это поможет сохранить содержание мужского гормона на высоте.

Рацион и БАДы

Рацион и БАДы

Существует очень много разных подходов в питании. Особенно если речь о повышении уровня тестостерона. Следует разобраться, в чём важность жиров, углеводов, белков. Итак, липидам отводится ключевая роль в секреции мужского гормона. Если резко снизить содержание жиров в рационе, результату это не будет способствовать. В качестве лучших источников обозначим арахисовое и оливковое масло, лосось, авокадо, орехи, например, миндаль. Кальций является строительным материалом для костной, мышечной, нервной тканей. Цинк – элемент, чья эффективность в секреции гормона роста была доказана в ходе многократных исследований. Ну а витамин D – та же песня.

Посещение тренажёрного зала представляет собою тяжёлый физический труд. Исходя из информации, предложенной в литературе для бодибилдеров, делаем вывод: поддержание тестостерона на высоком уровне – это залог успеха. Прислушайтесь к нашим рекомендациям и убедитесь самолично.