Ваш инструктор по спортивному питанию

Программа питания для набора мышечной массы

Программа питания для набора мышечной массы

Как работает обмен веществ

Как работает обмен веществ

В первую очередь, нужно хорошо понимать, что силовые тренинги - это большая нагрузка на организм. Стресс, вызванный нагрузкой, влияет на все системы. Организм пытается максимально быстро восстановиться, а также создать запас питательных веществ на случай повторного стресса. Для того, чтобы восстановление шло правильно требуется энергия и определенное время, а также правильные “стройматериалы”. В первую очередь расходуются белки и углеводы. В процессе отдыха после тренировки значительно ускоряется метаболизм. Исходя из этих положений следует подбирать программу питания, не забывая также учитывать индивидуальные особенности организма.

Калорийность

Калорий нужно потреблять больше, чем тратить. Иначе мышечный рост будет незаметным даже при высоких нагрузках. Существует несколько способов рассчитать необходимое количество калорий. Наиболее простой способ - умножить вес на 30. Получившееся число показывает, сколько организму требуется килокалорий для поддержания постоянной массы тела. Чтобы начался мышечный рост к результату нужно прибавить еще 500 ккал. Это будет дневная норма. Важно не переусердствовать и не потреблять слишком много калорий, иначе вместе с ростом мышц начнется активное увеличение жировой прослойки.

Телосложение

Телосложение

Кроме калорийности нужно учитывать тип телосложения. Выделяют три базовых типа: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Эктоморфам можно прибавлять более 500 ккал, их быстрый обмен веществ не предполагает накопления излишков жира. Правда и мышечный рост у эктоморфов замедлен. Эндоморфам, наоборот, нужно внимательно контролировать прибавку калорий и при первых признаках набора жиров снижать энергетическую ценность дневного рациона.

Нутриенты

Нутриенты

Основа правильного питания - расчет соотношения белков, жиров и углеводов. Многим не удается сжигать жир и набирать массу только потому, что в их рационе пропорции нутриентов не сбалансированы. Белков в рационе должно быть от 20 до 30%, углеводов - не более 60%, жиров - 10-20%. Полностью исключать жиры не рекомендуется, они нужны для поддержания правильного обмена веществ. Понятно, что все 20-30% потребляемого белка должны быть животного происхождения.

  • Белок. Основной стройматериал для роста мышц. Стоит сразу сказать, что засчитывается только животный белок и полученный из продуктов спортивного питания. Рассчитать количество можно по следующей формуле: на каждый килограмм веса приходится не менее 2 гр. При замедленном росте массы количество белка можно увеличивать.
  • Углеводы - поставщики энергии. Именно они дают силу для тренировок. Углеводов в рационе должно быть в два раза больше, чем белка. Стоит помнить о том, что углеводы делят на сложные и простые. Сложные - хорошо усваиваются, обеспечивают энергией на долгий срок. Сложные углеводы содержатся в крупах. Простые - мгновенно усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и подходят для восстановления сил после тренировки. Потреблять их в другое время не рекомендуется. Простые углеводы содержатся в мучном и сладком.

Сколько и когда есть

Сколько и когда есть

Следует питаться часто - 4-5 раз в день и небольшими порциями. Если есть возможность, то лучше довести количество приемов пищи до 6-8. Это важный момент, так как питательные вещества должны поступать в организм регулярно. В таком случае ускоряется обмен веществ, и, следовательно, мышечный рост и процесс сжигания жиров.

Правила питания для быстрого набора массы:

  • Лучший источник белка - это куриные грудки. На втором и третьем месте находятся говядина и телятина. Питаться стоит свежим мясом. Чем качественнее продукт, тем лучше в нем аминокислотный состав.
  • Углеводы можно употреблять перед тренировкой, а также после нее. Также их возможно есть с утра. Стоит помнить, что простые углеводы нужны для быстрого восстановления потраченной энергии и не подходят для повседневных приемов пищи. Из всего углеводного многообразия лучше выбирать крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб, картофель. А из круп по количеству энергии лидируют рис, греча и овсянка. После тренировки допустимо употреблять до 25% от дневной нормы углеводов.
  • Желающим быстро набрать массу стоит полностью отказаться от овощных диет. При этом потребление овощей и фруктов в качестве дополнительного питания не ограничено.
  • Нужно рассчитать рацион так, чтобы калорийность жиров не превышала 15% от всех дневных калорий. Предпочтение стоит отдавать жирам растительного происхождения и избегать животных жиров.
  • Важный момент: в периоды силовых нагрузок организму требуется гораздо больше воды, чем обычно. Следует выпивать не менее 1,5 литров чистой воды в день.